La fiebre por la proteína ha invadido los estantes de los supermercados en forma de yogures, barritas, batidos y café enriquecido, convirtiendo a este macronutriente en el gran protagonista de la nutrición actual. Sin embargo, más allá del auge comercial y la tendencia "fitness", existe una brecha notable entre la cantidad que creemos ingerir y las necesidades reales del organismo.

Aunque habitualmente se asocia el consumo proteico a fuentes animales como el pollo o los huevos, este nutriente esencial para la reparación celular y el desarrollo muscular también se encuentra muy presente en legumbres, pescados, lácteos y alternativas vegetales. La nutricionista y química especializada en nutrición deportiva Sara Vives señala que el verdadero reto no consiste en sobrecargar la dieta a todas horas, sino en comprender nuestro perfil individual para alcanzar un equilibrio diario sostenible.

Para visualizar la equivalencia proteica en el plato, una ración de aproximadamente 27 gramos de proteína puede traducirse de formas muy diversas en la cocina cotidiana. Esa cifra equivale tanto a 90 gramos de pechuga de pollo cocinada o 120-125 gramos de salmón como a 4 huevos grandes, 2 latas de atún o entre 240 y 250 gramos de queso cottage. Para quienes priorizan las alternativas vegetales, esa misma dosis requiere consumir 300 gramos de lentejas cocidas o entre 180 y 220 gramos de tofu firme, mientras que en el ámbito de la suplementación bastaría con un cazo de Pure Protein Whey de Baïa. Esta disparidad refleja cómo el volumen del alimento cambia según la densidad nutricional de cada ingrediente.

El cálculo de las necesidades proteicas dista mucho de ser una fórmula matemática universal, ya que varía en función de la edad, la composición corporal y el grado de actividad física de cada individuo. Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta mínima de referencia en 0,83 gramos por kilogramo de peso al día para adultos sedentarios, los consensos científicos actuales elevan estas cifras para optimizar la salud y el rendimiento.

De este modo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa la horquilla idónea entre los 1,4 y 2 g/kg para personas activas, alcanzando valores de entre 1,6 y 2,2 g/kg en quienes realizan entrenamiento de fuerza, mientras que en la población mayor se aconseja oscilar entre 1 y 1,5 g/kg para prevenir la pérdida de masa muscular.

"Uno de los errores más habituales es pensar que todos necesitamos la misma cantidad de proteína. La recomendación general es un buen punto de partida, pero no necesariamente la cantidad óptima para una persona que entrena fuerza, quiere ganar músculo o busca preservar su masa muscular con la edad. Por eso, antes de obsesionarnos con los gramos, es importante entender nuestras necesidades y adaptar la alimentación a ellas", explica Sara Vives.

Más allá del cómputo global, los expertos coinciden en la efectividad de secuenciar la ingesta a lo largo del día en lugar de concentrarla en una única comida principal como la cena. Distribuir fuentes de calidad desde el desayuno hasta la última hora facilita la síntesis proteica y mejora la saciedad. Asimismo, cuando el ritmo diario dificulta la organización de las comidas, los complementos en polvo representan un recurso práctico y de fácil digestión para alcanzar los requerimientos individuales sin alterar la rutina.

"No necesitamos añadir proteína a todo lo que comemos ni obsesionarnos con contar cada gramo. Lo importante es cubrir nuestras necesidades de forma equilibrada y sostenible.Es una forma muy práctica de incorporar proteína a un smoothie, un yogur o un desayuno, sin complicarnos la vida. Porque la suplementación debe adaptarse a nuestra rutina, y no al revés", concluye la especialista.