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Ejercicio 12: Zancada
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Ejercicio 12: Zancada

Las zancadas, estocadas o 'lunges' son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar muslos y glúteos. Descubre cómo hacerlas correctamente.

  • Músculos implicados: muslos (M. quadriceps femoris) y glúteo mayor (M. gluteus maximus). Ejercicios adecuados para una buena musculatura
  • Series: 3
  • Pausa: 30-60 segundos
  • Repeticiones: 12-20
  • Posición inicial: De pie, piernas separadas a la distancia de los hombros.
  • Desarrollo del movimiento: Postura erguida estable, dar un gran paso adelante y flexionar ambas rodillas de manera que la de la pierna que queda atrás casi toque el suelo. ¡Atención! ¡Ejercicio adecuado solo para usuarios avanzados! Antes de realizar este ejercicio es necesario calentar bien, en especial los músculos de las piernas. ¡Consejo! Empiece con zancadas sencillas.
  • Instrucciones: Levante la pierna con la rodilla flexionada de manera que esta apunte cerca del pecho; dé a continuación un gran paso hacia delante bajando bien la otra rodilla y finalmente impúlsese para incorporarse. Es importante tener en cuenta que la rodilla que queda delante no se incline superando la punta de los pies. La flexión de rodillas con zancada le permite conseguir unos glúteos bien redondeados además de una musculatura de la espalda sana y fuerte. Flexión de rodillas con gran zancada
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